Exercise
ขยับร่างกายระหว่างวันทำงาน ลดช่วงนั่งยาวโดยไม่รบกวนงาน
ใช้ช่วงเปลี่ยนงานเป็นสัญญาณให้ลุก เดิน ยืด หรือขึ้นบันไดสั้น ๆ การขยับหลายครั้งระหว่างวันช่วยลดเวลานั่งต่อเนื่องโดยไม่ต้องเปลี่ยนเป็นชุดกีฬา
อ่านบทความHealth
Exercise
Movement for real life
เรื่องแนะนำ
Featured
อ่านต่อในหมวดนี้
บทความ Exercise
Exercise
ฝึกกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์ เริ่มจากท่าพื้นฐาน
ใช้น้ำหนักตัวและของที่มั่นคงในบ้านฝึกกล้ามเนื้อหลัก เริ่มจากจำนวนครั้งน้อย พักให้เพียงพอ และให้คุณภาพการเคลื่อนไหวมาก่อนความเร็ว
Exercise
สร้างกิจวัตรเดินเร็วที่ทำได้จริง โดยไม่ต้องนับก้าวทั้งวัน
เลือกเส้นทางปลอดภัย กำหนดเวลาที่ทำซ้ำได้ และใช้ระดับการหายใจช่วยวัดความเร็ว การเดินไม่จำเป็นต้องแข่งขันกับจำนวนก้าวของคนอื่น
Exercise
เพิ่มความยืดหยุ่นอย่างอ่อนโยน โดยไม่บังคับร่างกายให้ถึงท่ายาก
ฝึกการเคลื่อนไหวข้อและยืดกล้ามเนื้อในช่วงที่สบาย หายใจตามปกติ และค่อย ๆ เพิ่มความสม่ำเสมอ เป้าหมายคือเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้คล่องขึ้น ไม่ใช่แข่งขันความอ่อนตัว
Exercise
จัดตารางออกกำลังกายหนึ่งสัปดาห์ ให้มีทั้งแอโรบิก กล้ามเนื้อ และวันเบา
วางกิจกรรมให้กระจายตามชีวิตจริง สลับวันเดินเร็วหรือแอโรบิกกับวันฝึกกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นและเวลาฟื้นตัว โดยไม่อัดทุกอย่างไว้วันเดียว
Exercise
ฝึกการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุ ด้วยพื้นที่ปลอดภัยและสิ่งยึดจับมั่นคง
เริ่มจากยืนใกล้กำแพงหรือเก้าอี้แข็งแรง ฝึกถ่ายน้ำหนัก เดินต่อเท้า หรือยืนขาเดียวเท่าที่ปลอดภัย โดยมีคนดูแลหากเสี่ยงล้ม
Exercise
เริ่มออกกำลังกายจากวันละ 10 นาที ให้ร่างกายและตารางชีวิตค่อย ๆ ปรับตัว
ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากหนึ่งชั่วโมง เลือกกิจกรรมที่ทำได้ 10 นาที เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานเบา ๆ หรือขยับตามเพลง แล้วค่อยเพิ่มเวลาเมื่อร่างกายพร้อม
Exercise
ออกกำลังกายในบ้านช่วงฝนตก ด้วยกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก
วันที่ออกไปข้างนอกไม่ได้ ลองเดินเป็นวง ย่ำเท้า เต้นตามจังหวะ หรือทำสถานีเคลื่อนไหวสั้น ๆ โดยเคลียร์พื้นที่และเลือกระดับที่ควบคุมได้
Exercise
เปลี่ยนเวลาเล่นของครอบครัวให้เป็นการเคลื่อนไหวที่ทุกวัยสนุกได้
วิ่งเล่น โยนรับลูกบอล ปั่นจักรยาน เดินสำรวจธรรมชาติ หรือเต้นตามเพลง ล้วนเป็นกิจกรรมทางกายได้เมื่อปรับกติกาและความหนักให้เหมาะกับสมาชิกแต่ละคน
Exercise
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ให้ร่างกายพร้อมโดยไม่ทำให้เหนื่อยก่อนเริ่ม
วอร์มอัพด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ที่คล้ายกิจกรรมหลัก ค่อย ๆ เพิ่มจังหวะและช่วงการเคลื่อนไหว แทนการยืดแรงหรือเริ่มเร็วทันที
หัวข้อใกล้เคียง
สำรวจ Health ต่อ
อ่านต่อในเรื่องที่เชื่อมโยงกัน
บทความที่เกี่ยวข้องกัน
Self-care
ขอความช่วยเหลือก่อนที่ทุกอย่างจะหนักเกินไป
การขอความช่วยเหลือเป็นทักษะดูแลตัวเอง ไม่ใช่การผลักภาระให้คนอื่น เมื่อบอกความต้องการชัด คนรอบตัวก็ช่วยได้ตรงจุดขึ้น
Sleep
ตื่นเวลาเดิมให้ร่างกายจำจังหวะการนอน
การเริ่มจาก “เวลาตื่น” ที่สม่ำเสมอ อาจทำได้ง่ายกว่าการบังคับตัวเองให้หลับ และช่วยให้กิจวัตรทั้งวันเป็นจังหวะมากขึ้น
Self-care
ออกแบบการดูแลตัวเองที่ทำต่อได้จริง
Self-care ที่ดีไม่จำเป็นต้องใหญ่หรือแพง แต่ควรเล็กพอที่จะทำซ้ำได้ แม้ในวันที่เวลาและพลังงานมีจำกัด