เนื้อหานี้เป็นข้อมูลการออกกำลังกายทั่วไป ไม่ใช้แทนการประเมินหรือโปรแกรมเฉพาะบุคคล ผู้ที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ เพิ่งผ่าตัด มีอาการเจ็บ หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพสุขภาพก่อนเริ่มกิจกรรมที่ไม่คุ้นเคย
เริ่มจากเวลาที่มีจริง
เปิดตารางแล้วเลือก 3–5 ช่วงที่มีโอกาสทำได้ เช่น เดินเร็ว 20–30 นาทีสามวัน ฝึกกล้ามเนื้อสองวัน และเพิ่มการขยับเบา ๆ ในวันที่เหลือ ช่วงเวลาแอโรบิกสามารถแบ่งย่อยได้ ไม่ต้องทำครบในครั้งเดียว
ผู้ใหญ่ทั่วไปควรมุ่งสู่กิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์และเสริมกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน แต่ผู้เริ่มต้นควรสร้างจากปริมาณที่ทำได้แล้วค่อยเพิ่ม
สลับความหนักและให้เวลาฟื้นตัว
ไม่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมหนักติดกันทุกวัน สลับวันเบา เดินสบาย หรือพักตามความจำเป็น การนอน อาหาร และภาระงานมีผลต่อความพร้อม จึงปรับแผนได้โดยไม่ถือว่าล้มเหลว
ประเมินจากความต่อเนื่องและอาการ
หลังสองสัปดาห์ ดูว่าเวลาใดทำได้จริง กิจกรรมใดสนุก และมีอาการเจ็บหรือเหนื่อยสะสมหรือไม่ ปรับตารางจากข้อมูลเหล่านี้แทนการเพิ่มความหนักอัตโนมัติ ผู้มีภาวะสุขภาพเฉพาะควรใช้เป้าหมายที่ทีมรักษาแนะนำ
