เนื้อหานี้เป็นข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช้แทนการวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากมีอาการผิดปกติ ต่อเนื่อง รุนแรง หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพสุขภาพ
เริ่มจากเวลาตื่นที่ใกล้เคียงกัน
CDC แนะนำให้เข้านอนและตื่นในเวลาที่สม่ำเสมอ รวมถึงจัดห้องให้เงียบ ผ่อนคลาย และอุณหภูมิสบาย สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปี คำแนะนำทั่วไปคือการนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง แต่ความต้องการและข้อจำกัดของแต่ละคนแตกต่างกัน
แทนการบังคับให้หลับตรงเวลา ให้เริ่มจากกำหนดเวลาตื่นที่ทำได้จริง แล้วถอยเวลาขึ้นเตียงให้เหลือโอกาสนอนเพียงพอ
สร้างช่วงชะลอ 30–60 นาที
เลือกสัญญาณปิดวัน เช่น เก็บอุปกรณ์ทำงาน หรี่ไฟ อาบน้ำ อ่านหนังสือ หรือเตรียมของสำหรับวันรุ่งขึ้น CDC แนะนำให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
หากยังมีเรื่องค้างในใจ เขียนรายการสั้น ๆ ว่าพรุ่งนี้ต้องทำอะไร เพื่อไม่ต้องทบทวนซ้ำบนเตียง หลีกเลี่ยงการใช้ช่วงก่อนนอนแก้ปัญหาใหญ่หรือเลื่อนดูข้อมูลที่กระตุ้นอารมณ์ต่อเนื่อง
ปรับทีละจุด
ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหาร คาเฟอีน หน้าจอ และเวลานอนพร้อมกัน เลือกหนึ่งพฤติกรรม ทดลองหนึ่งถึงสองสัปดาห์ แล้วดูว่าตื่นมารู้สึกอย่างไร การนอนคืนหนึ่งไม่ดีไม่ได้แปลว่ากิจวัตรล้มเหลว
หากมีปัญหานอนหลับต่อเนื่อง กรนดังผิดปกติ สะดุ้งหายใจ หรือง่วงมากจนกระทบการขับรถและชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาผู้ให้บริการสุขภาพ
